Entrenar para correr por montaña con poco tiempo y con hijos puede parecer un desafío, pero con algunos consejos y un poco de planificación, es posible. Aquí hay diez consejos para ayudarte a mejorar tu entrenamiento de trailrunning sin sacrificar el tiempo con tus hijos.

1. Planifica con anticipación

Planifica con anticipación tus entrenamientos y asegúrate de que estén integrados en tu horario diario. De esta manera, podrás asegurarte de tener el tiempo suficiente para entrenar y para estar con tus hijos.

2. Haz entrenamientos cortos

En lugar de entrenar por horas, haz entrenamientos cortos e intensos. Esto te permitirá ahorrar tiempo y aún así mejorar tu condición física para las carreras de montaña. Esta estrategia puede ser muy eficaz para aquellos corredores de trailrunning que tienen poco tiempo e hijos, ya que permite obtener una gran cantidad de carga de entreno en un corto período de tiempo. Los entrenamientos intensos cortos incluyen ejercicios de alta intensidad como sprints, series, y saltos. Por ejemplo, puedes hacer series de 30 segundos de sprints, seguidos de 30 segundos de descanso. Estos entrenamientos intensos cortos te ayudarán a mejorar tu rendimiento, aumentar tu resistencia y a desarrollar más músculo. Además, los entrenamientos intensos cortos son muy eficientes en términos de tiempo. Puedes hacer una sesión intensa en solo 30 minutos, lo que significa que puedes incluirla en tu horario ocupado sin afectar a tus responsabilidades con tus hijos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los entrenamientos intensos cortos son muy intensos y deben ser realizados con precaución. Es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier sesión intensa y asegurarse de que estás en buena forma física antes de empezar.

3. Utiliza el tiempo de calidad

Aprovecha el tiempo que tienes con tus hijos para hacer ejercicios de entrenamiento, como caminatas en la montaña o carreras cortas. Esto te permitirá estar activo y al mismo tiempo disfrutar de la compañía de tus hijos

4. Haz entrenamiento de fuerza en casa

Incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento te ayudará a mejorar tu rendimiento en las carreras de montaña y a prevenir lesiones. Puedes hacer ejercicios de fuerza en casa o en un gimnasio cercano. Estos cinco ejercicios que puedes hacer en casa, te vendrán genial para entrenar la fuerza y no perder mucho tiempo:

– Sentadillas: son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad y el equilibrio en el trailrunning.

– Plank: es un ejercicio de fuerza abdominal y de estabilidad que puede ayudarte a mejorar la resistencia y prevenir lesiones en la montaña.

– Fondos en paralelas: son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos superiores y mejorar la resistencia en la montaña.

– Elevaciones de talones: son un ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la capacidad de salto en el trailrunning.

– Dominadas: son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos superiores y mejorar la capacidad de escalada en la montaña.

5. Haz uso de la tecnología

Hay muchas aplicaciones y programas en línea que te pueden ayudar a planificar y seguir tu entrenamiento. También puedes utilizar wearables para medir tus progresos y asegurarte de estar haciendo los ejercicios correctamente. Aquí van cinco aplicaciones gratuitas para ayudarte a entrenar trailrunning:

– Strava: Esta aplicación es una excelente herramienta para corredores de trailrunning. Ofrece una amplia gama de funciones para seguir tus progresos, incluyendo la planificación de entrenamientos, seguimiento de rutas y análisis de tus estadísticas.

– Endomondo: Esta aplicación es otra excelente opción para corredores de trailrunning. Ofrece una amplia gama de funciones para ayudarte a mejorar tus entrenamientos, incluyendo la planificación de rutas, seguimiento de estadísticas y desafíos personalizados.

– Runkeeper: Esta aplicación es ideal para aquellos corredores de trailrunning que buscan una manera fácil de planificar y seguir sus entrenamientos. Ofrece una amplia gama de funciones para personalizar tus entrenamientos y mantenerte motivado.

– Runtastic: Esta aplicación es otra excelente opción para corredores de trailrunning. Ofrece una amplia gama de funciones para seguir tus progresos, incluyendo la planificación de entrenamientos, seguimiento de rutas y análisis de tus estadísticas.

– Nike Run Club: Esta aplicación es ideal para corredores de trailrunning que buscan una manera de planificar y mejorar sus entrenamientos. Ofrece una amplia gama de funciones para personalizar tus entrenamientos y mantenerte motivado, incluyendo la planificación de rutas y seguimiento de estadísticas

6. Corre con un compañero

Salir a correr con un compañero puede ser más motivador y te ayudará a mantenerte enfocado en tus objetivos. Además, puedes coordinar tus horarios con tus compañeros de entrenamiento para que no afecte a tu tiempo con tus hijos.

7. Haz entrenamientos simulados

Puedes simular tus carreras de montaña en un parque cercano o en un sendero local.

Esto te permitirá acostumbrarte a las condiciones de la montaña y mejorar tu técnica.

8. Sé realista con tus objetivos

Establece objetivos realistas y alcanzables para tu entrenamiento de trailrunning. Si tienes poco tiempo por tener que

atender a tus hijos, es importante no sobrecargarte y asegurarte de que tus entrenamientos sean eficientes.

9. Incorpora recuperación activa

La recuperación activa es una técnica de entrenamiento que implica realizar ejercicios de baja intensidad después de un

entrenamiento intenso o una carrera de trailrunning. La recuperación activa ayuda a reducir el dolor muscular y la

inflamación, y a acelerar la recuperación después de un entrenamiento duro. Al mismo tiempo, también ayuda a mejorar la

circulación sanguínea, lo que facilita la eliminación de los desechos musculares y la recuperación más rápida.

Hay varios ejercicios de recuperación activa que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. Algunos ejemplos

incluyen estiramientos suaves, yoga, bicicleta estática o caminar lentamente. Estos ejercicios deben ser de baja intensidad

y duración corta, y deben ser realizados después de un entrenamiento o carrera de trailrunning para maximizar sus efectos

de recuperación.

Es importante tener en cuenta que la recuperación activa es solo una parte de la recuperación total después de un

entrenamiento. Es importante también descansar adecuadamente, alimentarse bien e hidratarse para una recuperación

óptima. Incorporar la recuperación activa en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar la velocidad y la

eficiencia de tu recuperación después de un entrenamiento o carrera de trailrunning, lo que te permite estar listo para tu

próximo entrenamiento con mayor rapidez.

10. No olvides la buena alimentación

Una nutrición adecuada es esencial para el éxito en el trailrunning o carreras de montaña. Un consejo adicional es enfocarse en comer alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después de un entrenamiento o carrera. Los carbohidratos proporcionan energía rápida para los músculos y ayudan a prevenir la fatiga durante el esfuerzo físico prolongado. Al elegir alimentos ricos en carbohidratos, es importante optar por opciones saludables como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Evita los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos, ya que pueden aumentar los niveles de insulina y disminuir la capacidad de los músculos para utilizar la grasa como fuente de energía durante una carrera de montaña. Además de los carbohidratos, es importante asegurarse de obtener suficientes proteínas para ayudar a reparar y construir músculos dañados durante el entrenamiento. Las proteínas también son esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte. Las buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, tofu y productos lácteos sin grasa.

CONCLUSIÓN

En resumen, entrenar para carreras de montaña con poco tiempo y con hijos puede ser un desafío, pero hay muchos consejos y estrategias que puedes utilizar para mejorar tu entrenamiento de trailrunning. Utiliza el tiempo de calidad con tus hijos

Incorpora entrenamiento de fuerza, corre con un compañero, haz entrenamientos simulados, sé realista con tus objetivos y incorpora recuperación activa para asegurarte de tener éxito en tus carreras de montaña

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