Calcula tu tasa de sudoración, para mantenerte bien hidratado

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Cuando realizamos un entrenamiento aeróbico, hay que tener en cuenta algo fundamental, y es que dentro de nuestros hogares, la temperatura suele ser más elevada que en el exterior y a además no hay viento, por lo que según van pasando los minutos de ejercicio, se va creando a nuestro alrededor un «microclima» que favorece la sudoración en un grado muy alto.

Todos los que estamos acostumbrados a hacer rodillo en casa, nos hemos dado cuenta que a los pocos de empezar a «apretar» encima de él, empezamos a sudar una barbaridad, poniendo el suelo perdido y teniendo que conectar incluso un ventilador para poder llevarlo de manera más agradable.

Pues bien, ahora que estamos entrenando más este tipo de ejercicios, debemos estar muy atentos a nuestra tasa de sudoración, pues aunque estemos en casa y pensemos que todo está controlado, podemos incurrir en una deshidratación.

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¿Qué es la Tasa de Sudoración?

Simple, es la cantidad de líquido que perdemos sudando haciendo ejercicio en una hora. Además, de ella se obtiene la cantidad de líquido que debes reponer una vez que hayas terminado tu entrenamiento.

En cada persona es diferente, por eso hay que saber calcularla y aplicar esta tasa en nuestros entrenamientos y reposiciones de líquido. Además, hay que tener en cuenta que a parte de líquidos, en la sudoración también se pierden sales minerales (electrolitos) y que si estos no se añaden en nuestra rehidratación, entramos en un proceso de deshidratación.

¿Cómo calculo mi Tasa de Sudoración?

Es muy sencillo, sólo tienes que seguir estos pasos:

 

1-   Antes de subirte al rodillo, bici o cinta de correr, ve al baño si necesitas evacuar, y luego pésate sin ropa.

2-   Después del entrenamiento, inmediatamente, sécate el sudor y vuelve a pesarte también sin ropa.

3-   Resta el peso que te daba antes de entrenar, al que tienes una vez acabado el entrenamiento. Por ejemplo, si antes de entrenar pesabas 60 kilos, y una vez has acabado de entrenar pesas 59 kilos, has perdido 1 litro de agua en el entrenamiento. Pero hay más…

4-   Si durante esta hora de entrenamiento has bebido líquido debes de restárselo también. Es decir si pesaba 60 kilos, y ahora peso 59 kilos, pero además he bebido en mi entrenamiento un bidón de 500ml de agua (0,5kilos) por lo tanto he perdido 1kilo + 0,5kilos = 1,5 kilos (1500 mililitros de líquido).

5-   Esta es mi tasa de sudoración por hora de ejercicio. Obviamente es una tasa de sudoración que está condicionada con el deporte que estamos realizando estos días confinados dentro de nuestra casa. Cuando podamos volver a entrenar fuera de casa, esta tasa variará y será conveniente, ahora que ya sabes calcularla, volverla a realizar.

6-   Para reponer los líquidos perdidos, es muy importante hacerlo durante la primera hora después de realizar el entrenamiento. Para ello, divide el peso perdido (en nuestro caso anterior era 1,5 kilos, 1.500ml) entre 4, y así te saldrá la cantidad de líquido que debes tomar cada 15 minutos. En este ejemplo serían 375ml cada 15 minutos. Es importante reponerlo durante la primera hora, pero de manera gradual, no querer reponer el litro y medio nada más bajarnos de la bici, porque a nuestro estómago le puede sentar fatal.

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¿Es necesario añadir Sales Minerales?

Si. Cuando perdemos líquido en la sudoración, también perdemos sales minerales o electrolitos. Lo normal es no perder más del 2% de nuestro peso en líquidos. Si estamos por encima de ese porcentaje podemos tener graves problemas de deshidratación. Una de las maneras más fáciles de no perder excesivo líquido entrenando es añadir las sales a las bebidas que tomamos, pues ya sabemos, que, simplificando, la sal retiene líquidos en nuestro organismo, y de una manera simple de explicar, las sales minerales que llevan las bebidas isotónicas, entre otras cosas, su función es esa, retener el agua en nuestro organismo, para que esté el mayor tiempo posible hidratado.

Además, beber grandes cantidades de agua durante el ejercicio, sin añadir sales minerales, puede tener un resultado nefasto, pues nos puede inducir una Hiponatremia. Esta se produce cuando la concentración de Sodio en la sangre es anormalmente baja. Cuando bebemos una gran cantidad de agua, el sodio que tenemos en nuestro organismo se diluye, los niveles de agua en el cuerpo aumentan y las células comienzan a hincharse. Este hinchazón provoca desde problemas leves, hasta problemas que ponen en riesgo la vida.

Los síntomas de una hiponatremia pueden ser los siguientes:

  • – Náuseas y vómitos
  • – Dolor de cabeza
  • – Desorientación
  • – Pérdida de energía, somnolencia y cansancio
  • – Agitación e irritabilidad
  • – Debilidad, espasmos o calambres musculares
  • – Convulsiones
  • – Coma

Muchas veces, en carreras a pie o bicicleta hemos tenido o conocemos de alguien que ha tenido los síntomas más ligeros de una hiponatremia y lo hemos achacado a una “pájara” por falta de hidratos de carbono, por lo que de manera equivocada comemos, cuando lo que hay que hacer es estar muy atento a ir reponiendo líquido y que este lleve añadido sales minerales (bebidas isotónicas)

Conclusión

No podemos caer en el error de que porque estoy entrenando en casa está todo controlado, y debemos de estar muy atentos a nuestra hidratación durante el ejercicio y sobre todo, a rehidratarnos después de este, añadiendo soluciones isotónicas a la bebida, pues hará que nos recuperemos más rápido y mejor, descansemos mucho mejor por la noche, y que al día siguiente nos despertemos con más energía y de nuevo con más ganas de seguir entrenando en casa… hasta que podamos hacer de nuevo en la calle!!!

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Esperamos haberte ayudado a saber elegir cuándo y qué producto utilizar en tus entrenamientos. Pero sobre todo y en primer lugar desde ComeyCorre siempre insistimos en que lo más importante de nuestro entrenamiento es nuestra alimentación y nuestro descanso. Por encima de suplementos nutricionales, está una nutrición bien elaborada y completa. Verduras, hortalizas, legumbres, proteína de alto valor biológico, frutas y por supuesto mucho agua, además de respetar nuestras horas de descanso, nos harán llegar más lejos y sobre todo, disfrutar de una salud de hierro y evitar las lesiones.