¿QUÉ COMO CUANDO CORRO POR MONTAÑA?

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La alimentación en carreras de montaña es extremadamente importante, tanto como un buen entrenamiento y un descanso reparador. La alimentación y nutrición en nuestras actividades de Trail Running, si las preparamos bien, nos ayudan a retrasar la fatiga y los calambres, o incluso hacerlos desaparecer, y también favorecen una recuperación más rápida y con menos dolores y sensaciones negativas.

Podemos dividirlo en tres etapas, antes de la carrera, durante la carrera y después de la carrera .

Todas son iguales de importantes para obtener un gran resultado en tus entrenamientos y carreras, estar más hidratado, tener más energía cuando corro, y para ayudar a una mejor y más rápida recuperación después de correr, y evitar lesiones.

ANTES DE LA CARRERA

Aquí incluimos el día antes de la competición o entrenamiento de tirada larga, y el desayuno del día de la carrera. Durante el día antes es muy importante llevar una correcta hidratación, necesitas estar hidratado, bebiendo bastante agua e incorporando en ella sales minerales, para ayudar al organismo a evitar una deshidratación el día de la carrera. Evitar los calambres al correr se logra con un buen entrenamiento de fuerza y una muy buena hidratación.

Además de la hidratación, tanto el día previo, como en el desayuno, la carga de hidratos de carbono es fundamental. El día antes puedes añadir a una de tus bebidas algo de hidratos de carbono de estas bebidas que te mencionamos a continuación. Y en la mañana de la carrera, además de tu desayuno habitual (nunca hay que probar cosas nuevas el día de la carrera) puedes añadir un extra de hidratos de carbono con estos productos.

ENERGIA ANTES DE LA CARRERA

DURANTE LA CARRERA

Ya hemos arrancado. Durante la primera hora de carrera no tenemos que comer nada, ya lo hemos hecho bien durante el día de antes y en el desayuno. Si es importante beber pequeños sorbos de agua cada  10 minutos aproximadamente. A partir de la primera hora de carrera, ya nos tenemos que poner serios con la hidratación y la alimentación. Algo muy cómodo de realizar es tomar una pastilla de sales minerales (electrolitos) cada vez que cumplamos una hora de carrera. Es lo más práctico y más rápido, y así te puedes olvidar de llevar en tus bidones o softflask más isotónico en polvo.

SALES MINERALES EN CAPSULAS PARA TOMAR EN CARRERA

Si no te gusta tomar pastillas, o prefieres añadir algo de sabor a tu camelbak o softflask puedes optar por estos preparados en polvo, que además llevan añadido también hidratos de carbono, para darte energía.

SALES MINERALES EN POLVO PARA TOMAR EN CARRERA, CON UN APORTE EXTRA DE ENERGIA

Ok, ya estoy hidratado, pero tengo hambre, ¿qué tengo que comer que me de energía también?  No somos Killian Jornet, que puede correr el Ultra Trail del MontBlanc con un puñado de dátiles (es broma) Aquí tienes varias opciones. Puedes optar por la comida sólida (barritas) semi líquida (geles) o líquida (en polvo para mezclar con agua).

Si eres de barritas, nuestra recomendación para carreras de montaña (media maratón, maratón, trail y ultratrail) son las barritas con textura de gominola, mucho más fáciles de masticar y tragar que las elaboradas con pasta de dátil y cereales. Además, al tener sus componentes más procesados que las otras, permanecen menos tiempo en nuestro estómago y pasan antes al intestino para absorver mucho más rápido los hidratos de carbono y demás nutrientes que llevan, y así evitar molestias estomacales y posibles cortes de digestión.

BARRITAS ENERGETICAS PARA COMER EN CARRERA (TEXTURA GOMINOLA)

Si no te gusta este tipo de barritas o tu alimentación es más sencilla y vegana, puedes optar a estas otras barritas menos procesadas y más naturales, pero tienes que tener en cuenta que son más difíciles de masticar y digerir. Son una buena opción para carreras muy largas en las que podemos parar en un avituallamiento durante unos minutos (ultratrails o maratones) o en momentos de largas subidas que nos tomamos con mucha tranquilidad y que aprovechamos para comer algo más contundente.

BARRITAS DE CEREALES PARA COMER EN CARRERA (NATURALES Y VEGANAS)

Durante estos esfuerzos tan prolongados, es muy importante tener en cuenta que debemos ingerir entre 60 y 90 gramos de hidrato de carbono cada hora de carrera que realicemos. Esto que parece difícil de calcular es muy sencillo, sólo basta con mirar la composición de nuestras barritas y geles y así sabremos qué comer durante cada hora que estemos corriendo. Si tenemos una barrita que nos proporciona 30 gramos de hidratos de carbono, podemos comerla a la hora, y a la hora y media ingerir un gel que nos proporcione por ejemplo 40 gramos más. Los geles son una muy buena opción para carreras rápidas, momentos en los que no puedes parar a masticar (cuestas pronunciadas o bajadas peligrosas) o para esos tramos finales en que ya no te apetece comer nada más pero necesitas aportar un extra de energía rápido.

GELES ENERGETICOS PARA TOMAR EN CARRERA

Para los últimos momentos de carrera, cuando sabemos que nos queda alrededor de hora y media para finalizar, podemos añadir un gel con cafeína. No os recomendamos tomar geles con cafeína durante toda la carrera porque la cafeína tiene una acción muy rápida y efectiva, pero en el momento que se pasa nos viene un bajón que vamos a notar en forma de pérdida de energía, desmotivación, cansancio. Por eso, es importante sólo tomarlo cuando sabemos que nos queda una hora o algo más para llegar, pues nos dara un empujón extra, y cuando se pase el efecto, ya estaremos en meta o muy próximos a acabar. Estos son algunos geles para tomar en los últimos tramos.

GELES CON CAFEINA (PARA LOS ULTIMOS TRAMOS DE CARRERA)

Puedes añadir también a tu aporte energético en carrera, alimentación líquida. Si no quieres estar tan pendiente de las cifras exactas de hidratos de carbono por hora, añadiendo a tu softflask, bidón o camelbak, este tipo de bebida en polvo, estás ingiriendo un extra de hidratos y otros nutrientes, que además te hidratan a lo largo de la prueba. Es sencillo de saber cuánto hay que añadir por litro o medio litro, los fabricantes lo ponen en el modo de empleo del producto. Nuestra recomendación, comprar el formato grande que sale más económico a largo plazo, y llevar en la mochila varias “dosis” guardadas en bolsitas de cierre hermético, para ir añadiendo cada vez que recargemos agua.

BEBIDA ENERGETICA. ALIMENTO LIQUIDO PARA TOMAR EN CARRERA

DESPUÉS DE CARRERA

Ya hemos terminado. Si hemos cumplido con nuestro entrenamiento y con todas estas pautas de alimentación, notaremos que llegamos a meta menos cansados que habitualmente lo hacemos, pero lo más importante, con un estado de ánimo más positivo. El haberte hidratado y alimentado bien, con los parámetros correctos durante toda la carrera, hace que llegues menos agotado, más “entero” y de mejor humor, lo que favorece una recuperación mucho más rápida.

Para facilitar aún más esta recuperación, podemos añadir suplementos creados específicamente para estos momentos, los famosos “recoverys”. Son una mezcla de hidratos de carbono de rápida absorción, con aminoácidos ramificados (imprescindibles para nuestra recuperación muscular) y sales minerales para recuperar nuestro equilbrio osmótico. Además, suelen añadir glutamina, para favorecer la recuperación y un mejor descanso a la hora de dormir, lo que ayuda muchísimo a que al día siguiente de la carrera te levantes de la cama mucho más descansado, con menos cansancio y menos dolores. Estos son algunos de los mejores recoverys que tenemos en ComeyCorre

Podríamos añadir muchos más suplementos, pero creemos que con estos, vas a notar muchísimo la diferencia durante y después de la carrera. Lógicamente no tienes que comprarlos todos, añade los que te encajen con tus pautas de alimentación, y ves probando poco a poco como los asimilas en entrenamientos previos. Nunca es aconsejable añadir alimentación desconocida el día de carrera, porque te puede arruinar toda tu preparación de meses anteriores.

Pero además, y por encima de todo esto, lo que siempre decimos en ComeyCorre. No debes olvidar que una buena alimentación a base de verduras, legumbres, frutas, cereales y proteína de alto valor biológico, un buen entrenamiento (bien planificado y sin excesos) y un buen descanso diario (mínimo 7 horas de sueño al día) es lo más importante para que tu cuerpo y tu mente puedan darte lo mejor que tienen.

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Esperamos haberte ayudado a saber elegir cuándo y qué producto utilizar en tus entrenamientos. Pero sobre todo y en primer lugar desde ComeyCorre siempre insistimos en que lo más importante de nuestro entrenamiento es nuestra alimentación y nuestro descanso. Por encima de suplementos nutricionales, está una nutrición bien elaborada y completa. Verduras, hortalizas, legumbres, proteína de alto valor biológico, frutas y por supuesto mucho agua, además de respetar nuestras horas de descanso, nos harán llegar más lejos y sobre todo, disfrutar de una salud de hierro y evitar las lesiones.